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El hierro natural de los alimento para combatir la anemia

Existen muchas enfermedades o padecimientos que se pueden sufrir a lo largo de la vida. Una de las más comunes es la anemia, siendo una de esas pequeñas enfermedades que pueden no ser muy graves pero para la que hace falta poner una solución y así evitar que perdure en el tiempo.

La anemia es el empobrecimiento de la sangre debido a una disminución de glóbulos rojos y con ello una falta de hierro. Esta deficiencia se presenta comúnmente después de sufrir hemorragias o enfermedades que provoquen la disminución de hierro o niveles de sangre.

Existen distintos tipos de anemia, pero la mayoría de los casos se trata del segundo caso, es decir, debido a la baja cantidad de hierro en la sangre. Esta dolencia resulta muy común entre las mujeres que se encuentran en las edades comprendidas entre la pubertad y la menopausia, es decir, durante todo su periodo de vida fértil. Este síntoma incluso puede enmascarar otras enfermedades endocrinas y/o conllevar, en casos muy extremos y prolongados en el tiempo, a trastornos que dañan la salud mental, ya que produce fuertes dolores de cabeza, dificultad de memoria y concentración, cansancio y angustia entre otras.

La forma más natural de mantener un nivel óptimo de hierro en la sangre es a través de la alimentación. Existen al alcance de cualquiera una gran cantidad de alimentos ricos en hierro que pueden ayudar a evitar su carencia, especialmente recomendable para mujeres jóvenes menores de 50 años. Para los hombres también es muy importante tener niveles adecuados de hierro, aunque el porcentaje de varones con déficit de hierro es menor que mujeres. De hecho, si un hombre tiene anemia lo normal es que se lleve a cabo un estudio más profundo para encontrar la causa de la pérdida de sangre y/o de hierro.

Aprovechando que hoy es el día internacional de la niña, aquí tenéis una lista de alimentos ricos en hierro, así como alimentos que no son aconsejables durante los periodos en los que se tiene un déficit, Además, queremos desmentir algunos mitos sobre algunos alimentos que dicen ser altos en hierro pero que en realidad no lo son tanto. Como hemos dicho anteriormente, es muy importante para todos, pero es especialmente relevante para niñas y mujeres jóvenes. Las cantidades de recomendación diaria varían dependiendo del sexo y la etapa de la vida.

Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés de 7 a 12 meses 11 mg
Niños de 1 a 3 años 7 mg
Niños de 4 a 8 años 10 mg
Niños de 9 a 13 años 8 mg
Adolescentes varones de 14 a 18 años 11 mg
Adolescentes mujeres de 14 a 18 años 15 mg
Hombres adultos de 19 a 50 años 8 mg
Mujeres adultas de 19 a 50 años 18 mg
Mujeres embarazadas 27 mg
Mujeres en periodo de lactancia 10 mg

Moluscos:

Los moluscos o mariscos de concha son algunos de los alimentos que más concentración de hierro tienen por cada 100 gr de producto. Los más destacados sin duda son las almejas y los berberechos con un aporte de 24-25 mg por cada 100 de producto, todo un chute de hierro. Las ostras tienen un aporte de 6,5 mg, seguida de los mejillones con 4,5 mg, las vieiras con 2,4 mg y finalmente los calamares y pulpos con 1,7 mg por cada 100 gr de producto.

Hígado:

El hígado es la pieza con mayor concentración de hígado de los productos animales. Con una media de 6,9 mg por cada 100 gr de producto, el hígado de ternera, pollo, cerdo e incluso de los pescados como el bacalao son ideales para tener un gran aporte de hierro en la di

Carnes rojas magras:

La carne de ternera y buey contiene de media 1,85 mg de hierro por cada 100 gr de producto. Por su parte, el pollo contiene 1,16 mg por cada 100 gr de pollo y el cerdo 0,87 mg por cada 100gr. Por lo general, las raciones de carne al día suelen superar los 100 gramos, en una media normal de entre 120 y 160 gramos por comida.

Hierbas y especias:

Los condimentos que le añadimos a las comidas también son una gran fuente de hierro, incluso puede parecer excesivo. Es bueno tenerlo en cuenta, sin embargo, es importante destacar que el consumo es muy reducido y que no valdrían como la única fuente de hierro. Ahora bien, le pueden dar un empujoncito más a la dieta. El rey del hierro sería el tomillo con un aporte de 123,6 mg por cada 100 gr de producto. El comino por su parte tiene un aporte de 66,35 mg, seguido por el eneldo que da 48,8 mg por cada 100 gr. El orégano, el laurel, la albahaca, y la guindilla en polvo rondan entre los 34 y los 44 mg de hierro por cada 100 gr de especias. El curry, romero, pimienta negra, pimentón y la pimienta blanca también aportan hierro, aunque en menor cantidad.

Huevos:

Los huevos tienen una alta concentración de hierro, especialmente en la yema. Con 2,7 mg por cada 100 gr, equivaldría aproximadamente a 1,35 mg por huevo.

Frutos secos:

Los frutos secos en general también tienen una gran cantidad de hierro, aunque esto va variando según el tipo de fruto seco. Por ejemplo, los pistachos contienen 7 mg, los anacardos 6 mg, almendras 3,72 mg y las nueces 2,9 mg por cada 100 gr de producto. Es importante destacar que al ser hierro de origen vegetal (tanto de los frutos secos como de las verduras) se absorbe peor que el de origen animal, por lo que haría falta mayor cantidad para que realmente fuera notorio y válido para el organismo.

Verduras de hoja verde:

Los berros, espinacas y acelgas, entre otras, contienen hierro, sin embargo, a pesar de la fama que tienen, la poca cantidad sumada a ser hierro de origen vegetal (que se absorbe peor) no debe ser la opción principal. Dicho esto, es muy aconsejable su consumo ya que en conjunto tienen muy buenas propiedades y son ideales para llevar una dieta saludable y natural.

Alimentos que no se deben consumir cuando se tiene anemia de hierro

Cuando se incrementa el consumo de productos ricos en hierro es mejor de lado ciertos alimentos que pueden interferir en la correcta absorción de este mineral: café, té, lácteos, fibra (en suplemento) y proteína de soja.

Esperamos que disfrutéis de una salud fuerte y que con esta amplia lista sepáis cuáles son los mejores alimentos para recuperar fuerzas y energía, supliendo el déficit de hierro. Comentadnos aquí abajo o en las redes sociales cuáles son vuestras fuentes de hierro preferidas 😀 .

Niklas Gustafson
Autor del post
Niklas Gustafson

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