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Hidratos de carbono: verduras y frutas

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, glúcidos o sacáridos, constituyen junto con las proteínas y las grasas, los principales nutrientes de nuestra alimentación. Este grupo nutricional nos sirve como fuente energética. Dependiendo de la estructura molecular y modo de absorción de los hidratos de carbono que contienen las frutas y verduras distinguimos dos tipos:

  • Hidratos de carbono simples: moléculas de azúcar simples o dobles llamadas monosacáridos y disacáridos. La glucosa, la fructosa y la galactosa son ejemplos de este tipo de moléculas. Debido a su estructura química, estos carbohidratos pueden digerirse y absorberse más fácilmente. Además de localizarlos en verduras y frutas, podemos encontrarlos de forma natural en los azúcares de la leche.
  • Hidratos de carbono complejos: cadenas de moléculas de azúcar, o polisacáridos. Podemos encontrar estas cadenas moleculares en las verduras –en especial las almidonadas- o en los granos y semillas. Estos alimentos tienden a ser más ricos en fibra y se requiere más tiempo para digerirlos.

Los vegetales y frutas son ricos en azúcares naturales

¿Dónde los podemos encontrar? Podemos hallar hidratos de carbono en tubérculos, verduras y frutas. También los podemos encontrar en forma de azúcar en la leche o en los granos y semillas. Los vegetales y las frutas son una gran fuente de vitaminas. Pero, a diferencia de lo que solemos pensar, los alimentos de la tierra son ricos en azúcares.

A pesar de los numerosos beneficios de las frutas, tened cuidado con abusar de la fructosa que hay en ellos. Se trata, un tipo de azúcar natural, que aporta ese dulzor característico que nos gusta tanto de estos alimentos. Por esta razón, os sugiero que no comáis más de 3 piezas de fruta al día y que comáis con mesura los vegetales ricos en almidón. De esta manera os aseguraréis de no ingerir demasiados hidratos de carbono.

Aquí os dejo unas recetas que podéis elaborar utilizando verduras y frutas

Vegetales

Se trata de alimentos muy importantes en una dieta saludable, aunque es recomendable comer con moderación las verduras más almidonadas. Procurad evitar la patata, ya que tiene unos niveles de azúcares y almidón más elevados que el resto de verduras. Si no podéis resistios a eliminar la patata de vuestra dieta, ¡sustituidla! La batata conserva el sabor y textura de la patata y contiene unos valores de almidón y fructosa menores.

Vegetales almidonados

Frutas

 

Podéis utilizar esta lista a modo de guía para planificar vuestras comidas. La podéis complementar con los demás índices de los otros grupos nutricionales que iré subiendo en las próximas semanas. ¡No os lo podéis perder!

Niklas Gustafson
Autor del post
Niklas Gustafson

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