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Cuáles son los alimentos paleo… y cuáles no

La dieta paleo se enfoca en comer alimentos enteros, orgánicos, sin procesar. Entre ellos la carne de animales alimentados con hierba, pesca salvaje, carnes de caza, grasas saludables, huevos, verduras, frutas y semillas. Dependiendo del nivel de tolerancia de cada uno, se puede introducir el consumo de lácteos como la mantequilla, el yogur o el kéfir, siempre y cuando provengan de leche de vacas alimentadas con hierba. Espero que os guste esta lista detallada de alimentos paleo y os ayude a tener un excelente inicio en este estilo de vida.

¿Qué podemos comer en la dieta paleo?

CARNES PALEO: nuestros ancestros se alimentaban de mucha carne, aves y pescados. Aunque no vayamos a cazar nuestros alimentos hoy en día, sí podemos consumir carne orgánica y alimentada con hierba. Es además una manera mucho más ética de comer el animal y es más alto en nutrientes.

  • Pavo
  • Pollo
  • Cerdo
  • Ternera
  • Tocino
  • Cordero
  • Venado
  • Conejo
  • Cabra
  • Búfalo
  • Bisonte
  • Alce
  • Emú
  • Ganso
  • Canguro
  • Jabalí
  • Reno
  • Tortuga
  • Avestruz
  • Faisán
  • Codorniz

PESCADOS Y MARISCOS: pescados y mariscos son importantes proteínas dentro de la dieta paleo y lo ideal es consumir aquellos que sean pesca salvaje. La diferencia entre los peces de pesca y los peces criados en piscifactorías es enorme porque estos últimos tienen altas cantidades de contaminantes, desinfectantes y antibióticos que impactan su valor nutricional y también pueden perjudicar nuestra salud. 

  • Gambas
  • Camarones
  • Langostinos
  • Almejas
  • Mejillones
  • Salmón
  • Atún
  • Merluza
  • Langosta
  • Sardinas
  • Anchoas
  • Trucha

HUEVOS: se puede disfrutar de todo tipo de huevos en la dieta paleo porque en su totalidad es muy rico en nutrientes. Opta por huevos no pasteurizados, orgánicos, criados libremente.

VEGETALES: casi todos los vegetales están permitidos dentro de la dieta paleo aunque hay que comer con moderación las verduras más almidonadas.

  • Espárragos
  • Aguacates
  • Alcachofas
  • Coles de Bruselas
  • Zanahorias
  • Espinacas
  • Kale o Col Rizada
  • Acelgas
  • Hojas de remolacha
  • Hojas de nabos
  • Brócolis
  • Broccolini
  • Brócoli Rabe
  • Calabacines
  • Calabazas
  • Coliflores
  • Pimientos
  • Perejil
  • Albahaca
  • Eneldo
  • Orégano
  • Cilantro
  • Tomillo
  • Berenjenas
  • Tomates
  • Cebollas
  • Cebollin
  • Ajos tiernos
  • Algas
  • Nabos
  • Plátano Macho
  • Lechugas
  • Berros
  • Rúcula
  • Escarola
  • Champiñones
  • Setas
  • Hongos Portobello
  • Hongos crimini
  • Hongos shiitake

VEGETALES ALMIDONADOS:

  • Batata
  • Remolacha
  • Yuca
  • Malanga / Ocumo / Ñame

FRUTAS: las frutas no son solo deliciosas sino también buenas para la salud. Sin embargo, las frutas son ricas en fructosa – un tipo de azúcar presente de manera natural aunque azúcar igualmente – por lo que debemos comerlas con moderación, máximo 3 porciones al día. Las frutas serán, principalmente, los carbohidratos dentro de la dieta paleo.

  • Manzana
  • Mora
  • Papaya o Lechoza
  • Durazno
  • Melocoton
  • Ciruela
  • Nectarina
  • Mango
  • Lychee
  • Arándanos
  • Uvas
  • Limón
  • Fresas
  • Piña
  • Sandía
  • Melón
  • Frambuesa
  • Mandarina
  • Lima
  • Higos
  • Dátil
  • Naranja
  • Banana
  • Bayas
  • Coco
  • Dragonfruit

FRUTOS SECOS: los frutos secos tienen mucho valor nutricional, pero también son altos en grasas. Aunque son grasas buenas para el organismo, consúmelos con moderación agregando pequeñas porciones a tus comidas o para merendar.

  • Semillas de calabaza
  • Semillas de girasol
  • Semillas de sésamo
  • Nueces
  • Nueces de Brazil
  • Nueces de Macadamia
  • Pecanas
  • Almendras
  • Anacardos
  • Avellanas
  • Pistachos
  • Piñones

GRASAS: contrariamente a lo que se ha creído durante mucho tiempo, la grasa no es perjudicial para la salud, más bien es beneficiosa y son una fuente de energía de calidad para el cuerpo. Las grasas que SÍ se deben evitar son las hidrogenadas y las grasas trans.

  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de aguacate
  • Manteca de cerdo
  • Aceite de nuez de macadamia
  • Aceite de pescado

ESPECIAS Y HIERBAS: la sal marina, sal celta o sal rosada del Himalaya se puede usar para sazonar tus comidas paleo. También las especias y hierbas de temporada que se consigan frescas.

CONDIMENTOS: mostaza en grano, vinagre de calidad – como el de sidra de manzana o balsámico – aceitunas, pepinillos, alcaparras, salsa de tomate, tamari y salsa de ostras todas pueden consumirse siempre y cuando no contengan azúcar, conservantes u otros aditivos químicos.

PARA HORNEAR: harina de almendras, harina de anacardos, harina de nueces, entre otras, harina de coco, tapioca y/o harina de castaña pueden utilizarse para preparar postres, tortas, tartas y otros productos de bollería en moderación y ocasionalmente.

¿Qué no podemos comer?

CEREALES: cualquier tipo de cereal, no están permitidos dentro de la dieta paleo por una simple razón: son altos en carbohidratos simples que elevan los niveles de azúcar en la sangre, liberan insulina y, como consecuencia, el cuerpo no puede quemar grasa de manera eficiente. Además de su alto contenido en carbohidratos, los cereales tienen lectinas que afectan la digestión y la absorción de nutrientes.

  • Trigo
  • Espelta
  • Trigo Sarraceno
  • Maiz
  • Mijo
  • Avena
  • Amaranto
  • Centeno
  • Arroz
  • Quinoa*

LEGUMBRES: al igual que los cereales, las legumbres contienen antinutrientes como las lectinas que causan la inflamación del intestino, impiden la digestión y en consecuencia el cuerpo no puede nutrirse correctamente.

  • Frijoles negros
  • Judías blancas
  • Judías pintas
  • Judiones
  • Altramuces
  • Frijol Adzuki
  • Habas
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Guisantes
  • Soja
  • Miso
  • Tofu y otros productos derivados de la soja

AZÚCAR Y CARBOHIDRATOS REFINADOS: pasta, pan, bollería, azúcar blanco, galletas, azúcar artificial, sirope de maíz artificial, refrescos y zumos pasteurizados no están permitidos en la dieta paleo por su poco beneficio nutricional y por los estragos que causan en los niveles de azúcar en sangre.

GRASAS HIDROGENADAS: el aceite de canola, soja, maíz, girasol o vegetal, margarinas y otros productos hechos con estas grasas o que las contengan en sus ingredientes no están permitidos dentro de la dieta paleo porque se hacen modificando las moléculas del alimento para crear las grasas trans. Consumir estas grasas disminuyen el colesterol bueno y producen más colesterol malo, además causan inflamación en el cuerpo.

¿Qué podemos comer ocasionalmente?

LÁCTEOS: en la mayoría de los seres humanos, la enzima que tiene la capacidad de digerir la lactosa – el azúcar presente en la leche – deja de existir en nuestro cuerpo después de que termina el periodo de lactancia. En la adultez, los productos de la leche, al no poder ser digeridos correctamente, se fermentan en el intestino ocasionando incomodidades como inflamación y gases. Normalmente, deberíamos evitarlos si sufrimos de alguna enfermedad gástrica pero, si gozamos de buena salud y no tenemos sensibilidad a la lactosa o a la caseína – proteína de la leche – entonces un poco de lácteos es beneficioso. Lácteos como la mantequilla, el yogur, el kéfir – producto de la leche fermentada -, los quesos curados, la nata y el queso ricotta son algunas de las opciones que podemos elegir si queremos consumir alimentos derivados de la leche.

AZÚCAR NATURAL: miel, sirope de arce, melaza, fruta deshidratada, chocolate negro, azúcar de palma, sirope de arroz o de dátil están permitidos dentro de la dieta paleo pero con moderación.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS: dentro de la dieta paleo se intenta evitar las comidas procesadas y las toxinas que tienen. El alcohol es procesado y es tóxico para el cuerpo, nos deshidrata y dejamos de quemar grasa después de ingerirlo. Bebidas como la cerveza se hacen del trigo y otros cereales, al igual que otras bebidas alcohólicas blancas y orujos que provienen de la fermentación de otros azúcares y/o granos. Sin embargo, el vino tinto está permitido con moderación por su alto contenido en poderosos antioxidantes como el resveratrol.

PSEUDO GRANOS: pseudo grano es el nombre con el que se categorizan aquellas semillas de plantas dicotiledóneas – quinoa, amaranto, chía y trigo sarraceno -. Según el Dr. Loren Cordain, aunque estas semillas no tengan gluten, siguen siendo altas en almidones y en antinutrientes como lectinas y saponinas –  glucósidos que podrían interferir en la asimilación de nutrientes por el sistema digestivo – por lo tanto, no están permitidos dentro de la dieta paleo. Particularmente, con la preparación correcta de estos alimentos, considero que pueden consumirse ocasionalmente.

Espero que os haya gustado este artículo y os sea de mucha ayuda en su camino hacia el estilo de vida paleo. Para conocer más sobre la dieta paleo y sus beneficios pincha aquí 

¡Espero vuestra opinión sobre este artículo! 

Niklas Gustafson
Autor del post
Niklas Gustafson

Comentarios

3 Comentarios
  1. posted by
    Sergio
    Jun 16, 2016 Reply

    Buenas Niklas,
    Enhorabuena por la iniciativa del blog hablando de este tema, la verdad que cuanta más gente aportemos información sobre este estilo de vida (más que dieta) pues mejor.
    Discrepo contigo en cuanto a lo de las legumbres en la dieta paleo. Enfocándolo desde un punto de vista evolutivo, entiendo que nuestros antepasados paleolíticos si encontraban legumbres silvestres las consumieran. Otra cosa es su preparación, se necesitan varias horas a remojo para eliminar antinutrientes, pero no lo pondría fuera ya que entiendo que en el Paleolítico se consumían estos alimentos.
    Saludos y ha sido un placer descubrir tu blog!

    • posted by
      Niklas Paleo
      Jun 16, 2016 Reply

      Hola, Sergio!!! Gracias por escribirme y por comentar!Entiendo tu punto de vista y, aunque no lo comparto, yo tampoco practico la dieta paleo estrictamente porque consumo lácteos y ocasionalmente pseudo granos como la quinoa. De igual manera, me alegra mucho que te guste el blog y espero que practiques las recetas que hago y conversemos. También estoy en Facebook, Twitter e Instagram como @niklaspaleo. ¡Saludos!

  2. posted by
    Marta
    May 14, 2017 Reply

    Se puede comer jamón serrano en la dieta paleo?

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